Tipps zum Essen
Trinken ist Pflicht. Der Magen kann in ca. 30 Minuten 0,3 bis 0,4 l Flüssigkeit in den Körper pumpen, d. h. es ist besser über den Tag verteilt mehrfach kleine Portionen zu trinken. Bis kurz vor dem Start kann „schlückchenweise“ hydriert werden. Während des Wettkampfes bitte jede Wasserstelle nutzen und 1 bis 2 kleine Becher (insgesamt 0.2 – 0,4 l) trinken.
Insbesondere bei Lauf-Anfängern ist der Schweißverlust sehr hoch. Diese sollten daher im Trainingsprozess über den Tag verteilt ca. 3 l Flüssigkeit aufnehmen. Das Durstgefühl wird sich im Verlaufe des mehrwöchigen Trainings regulieren.
Da über den Schweiß Mineralstoffe und Spurenelemente, Kohlenhydrate und Schleimstoffe verlorengehen, müssen insbesondere Laufanfänger die genannten Stoffe zusätzlich zuführen. Insbesondere Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Chlorid. Im Handel ist dies in verschiedenen Formen erhältlich, sehr gut geeignet ist Apfelschorle.
Bitte nicht erschrecken, wenn bei großer Wärme die Laufleistung zurückgeht. Der Grund dafür ist, dass ca. 70 % der im Körper freigesetzten Energie für die Regulierung des Thermohaushaltes nötig sind. Deshalb ist vermehrtes Trinken notwendig und auch die Laufkleidung sollte diesen Bedingungen angepasst sein. D. h. wer eine kurze Laufkleidung wählt, hat gute Chancen, die Haut als Kühler zu nutzen, weil durch das Wegpusten des Schweißes die oberflächlichen Blutbahnen gut gekühlt werden.
Zuletzt aktualisiert am Samstag, 19. November 2011 11:39
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Vor der Belastung
Die Erfahrungen, vor dem Training/Wettkampf zu Essen sind sehr unterschiedlich. In der Regel wird ca. 2 h vor der Belastung nichts mehr gegessen, was den Magen stark belastet (z. B. fettige, ölige Gerichte). Einige Sportler haben jedoch gute Erfahrungen gesammelt, indem Sie einen leicht verdaulichen Riegel kurz vor dem Start gegessen haben, um einen eventuell nervösen Magen zu beruhigen.
Während der Belastung
Während der Marathonbelastung ist es in der Regel nicht notwendig, feste Nahrung zuzuführen. Wer dennoch Heißhunger verspürt, vor allem bei Belastungen über 4 h, kann diesen durch ein Stück Banane stillen. Wichtiger ist das Trinken während der Belastung.
Nach der Belastung
Nach dem Wettkampf sollten die Eiweiß/Kohlenhydrat- und Elektrolytdepots wieder aufgefüllt werden. Sportriegel, fettarme Milchprodukte, zubereitete Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Fisch und die Kombination aus Kartoffeln und Ei sind ca. nach 1 Stunde nach dem Wettkampf zu empfehlen. Bitte auch hier auf kleinere Portionen achten.
Wer sofort nach der Belastung sein Hungergefühl stillen möchte, sollte mit stillem Mineralwasser gestreckte Fruchtsäfte, Honigtee oder eine leicht gesalzenen Suppe bevorzugen. Generell im Training ist darauf zu achten , dass neben ausreichender Flüssigkeitsaufnahme, vor allem die einfachen Zucker reduziert, die vollwertigen Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Reis) vermehrt zugeführt werden. Fettarme Kost sollte bevorzugt und die Alkoholzufuhr vermindert werden.
Zuletzt aktualisiert am Samstag, 19. November 2011 11:40
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